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反復開合跳、快速俯臥撐 “半分鐘運動”強健心肺--人民健康網--幸運飛艇開獎

受訪專家:北京體育大學運動與體質健康幸運飛艇走勢圖部重點實驗室教授 張一民

2019年03月14日08:34 來源:幸運飛艇開獎-生命時報

幸运飞艇 近日,《英國運動醫學雜志》上的一篇文章指出,即使是30秒的高強度運動,也對心肺功能有好處。北京體育大學運動與體質健康幸運飛艇走勢圖部重點實驗室教授張一民介紹,這樣的運動叫高強度短間歇訓練(HIIT),特點是強度大、需要間歇時間,促進機體在沒完全恢復體力的情況下繼續訓練。下面這些均屬此類運動,大家可以隨時抽點時間進行。

開合跳。跳起時,雙腿向外,手臂伸展打開,呈“大”字型;合并雙腿時,雙手在頭頂拍合,呈“1”字型。注意開合跳時要前腳掌先著地,減少對膝關節的沖擊。

高抬腿跳。保持上半身挺直,兩腿交替抬高至水平。長期練習可改善手臂“蝴蝶袖”,增強腿部力量,提升手和腿的協調性。

俯臥撐。“標準俯臥撐”是手掌支撐水平面,頭、背、腳后跟在同一平面,在最高點時呼氣,最低點時吸氣。此外還有“跪式俯臥撐”,即膝蓋著地,小腿上翹,頭、背、膝蓋在一水平線,這種方式難度較小,適合女性。

交叉跳蹲。以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式,向上發力跳起,雙臂隨腿部動作前后擺動,整體動作要保持連貫。

登山跑。雙手支撐平面,上半身基本保持不動,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持緊張狀態。

以上運動,一般做30秒休息60~90秒,即保證休息時間是高強度運動時間的1~1.5倍。運動的30秒內重復動作次數越高,強度就越大。張一民建議初練者每個動作以舒適方式做20下,慢慢熟悉強度后再增加重復次數。普通人群最好每次訓練4分鐘左右。如果運動初期難以完成以上動作,還可嘗試下面兩種方式來練習耐力。

靠墻蹲。頭背部貼墻,下蹲,保持小腿與墻平行,膝蓋不要超過腳尖。自行選擇身體下蹲程度,當大腿與地面保持平行時即可充分鍛煉大腿力量。該運動不限于30秒,可根據自身膝關節承受強度和身體狀況調節下蹲時間。

平板支撐。手臂彎曲,支撐于平面上,頭、腰及腳后跟在一條線上。最好在瑜伽墊上進行。該運動不限于30秒,可根據自身耐力逐漸增加支撐時間。▲(記者 李 爽)

(責編:許心怡、楊迪)


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